実行機能よわよわ人間、朝見秋です。
「毎日仕事に行けているしまあまあ安定している気がする」と思いつつ、実はセルフネグレクト気味である。
家に帰ると部屋はめちゃくちゃ、何もする気になれず、食事も風呂もすっ飛ばして布団に潜る。
翌朝急いでシャワーを浴び、また出社。
休日で予定がなければシャワーすら浴びられない。
毎日そんな繰り返し。
共感してくださる方は結構いるんじゃないでしょうか。
ADHDがあっても症状や元々の性格には個人差があるので、「やることはやれる」という方もいらっしゃるのだと思いますが、私は難しいタイプです。
家でちゃんと動ける理想の環境を考えてみる
この記事では、「こんな要因が自分の動きを妨げている、こうだったらいいのに」と思う要因や、
「こんなことしてちょっと改善できた」という経験を挙げていきます。
セルフネグレクトに悩むADHD当事者（そうでない人も）のこれからの環境作りの参考になれば幸いです。
自分の隠れたつまづきに気づける……かもしれません。
部屋の室温を快適に保つ
家の冷暖房がちゃんと効くようになったらいいのに……と思います。
夏は涼しく、冬は暖かく、要は本人にとって動きやすい室温にするということが大事です。
私の家は暖房が全然効かないので、冬は布団にこもってしまい動けません。
綺麗に保たれた部屋で過ごす
部屋がごちゃごちゃしていると、それだけで「もういいや……」と何もかもやる気が無くなってしまいます。
視界からのストレスは結構大きいものです。自覚がなくても。
そもそも片付けが苦手な方にとってはなかなか難しい部分かもしれませんが、もし改善できそうなら優先順位はかなり高いと思います。
荒れた部屋をリセットして見える景色を変えることで、気持ちが切り替わるかもしれません。
「やる気が出る時間」に色々準備しておく
自分にとって妙にエンジンがかかる時間帯ってありませんか？
私の場合は平日の朝だったりします。
この「妙に動ける時間帯」を自分の中で把握しておき、その時間帯にやれることをできるだけやっておくのがおすすめです。
例えば、夜ご飯の準備だったり、洗濯物を洗濯機に入れるだけ入れておいてスイッチ押すだけにしておいたり……。
動けない時間帯が来たとき、いかに省エネを実現できるかの工夫です。
他の人と同居する
友達とか恋人とか、安心できる誰かと同居すると、自然と動けるようになるパターンもありそうです。
私は友達や恋人の家に滞在したとき、自分が突如料理や掃除をし始めたので驚きました。自分の家ではやらないのに。
ADHDあるあるかはわかりませんが、「誰かのため」だと動きやすいというのは大いにあります。
ちなみに家族との同居（実家暮らしなど）は、自分が適度に自律できる環境や家族関係があるのであればよいと思います。
誰かと通話を繋げる
快諾してくれる相手がいる場合は、通話を繋げるのもオススメです。
口を動かしながらだと体が動くかもしれません。
話し始めたらすぐ、通話相手に「私は○○をするぞ」と宣言しましょう。相手もノリノリで「はよやれ！」と背中を押してくれるかもしれません。
スマホを触らないようにする
帰宅してとりあえず惰性でスマホを触り続けてしまう……。
そんな状況にあるなら改善したいところです。
スクリーンタイム機能でアプリなどの起動を制限してしまうのがおすすめです。
私はAppBlockというアプリを活用して、特定のアプリの起動時間を制限しています。
YouTubeの起動は1時間につき10分まで、Xの起動時間は1時間につき5分までに設定し、スマホを触る時間を少なくしています。
ルーチンタイマーアプリを活用する
とりあえず何も考えず「Routinery」というアプリを使ってみてほしいです。超オススメです。
あらかじめやりたいことと所要時間をセットしておいてタイマーを開始すると、
「今から○○分でこれをやってください！」「終わった？次の作業の時間だよ！」と急かしてくれるアプリです。
ルーチンタイマーアプリは世にいくつかありますが、このRoutineryはとりわけ優秀なので気に入っています。
朝起きたとき、家に帰ってきたとき、何も考えずサクサク動きたいときにおすすめ。
アプリ自体にアラーム機能もありますが、マクロアプリなどで自動起動するように設定すれば行動のハードルが一層下がります。
私は朝目覚ましを解除したらアプリが自動起動するように設定しています。
ちなみにマクロアプリはAndroidならMacroDroidが好きです。
訪問看護等を利用する
私は利用したことがありませんが、訪問看護を利用することで、私生活上の困りごとなどについてサポートを受けられるようです。
片付けなどが苦手な方は、「家に人が来るから片付けなきゃ」と片付けを習慣付けるきっかけにもなるかもしれません。
気になる方は主治医に相談してみてください。
何もできず永遠にボーッとしてしまうときは潔く寝る
何もせず時間だけが過ぎていくとき、虚しくなってしまうならさっさと寝ます。
睡眠時間が増えて翌日の調子がよくなることを願って。
その方がメンタル的にも楽な気がする。
最後に
何か参考になりそうな案はありましたでしょうか？
もしよさそうな策がまた見つかったら追記していこうと思います。
みんな、セルフネグレクトしてしまう自分をどうかあまり責めたりしないでくださいね。
ではまた。
